1. Trang chủ >
  2. Thể loại khác >
  3. Tài liệu khác >

CHƯƠNG 2. TĂNG CHIỀU CAO CHO TRẺ DẬY THÌ

Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (664.01 KB, 41 trang )


thể. Hàng ngày cần cung cấp chất đạm từ 70-100gam/ngày tuỳ vào thể trạng của mỗi trẻ.

Tỷ lệ đạm động vật chiếm từ 35-40%, năng lượng từ chất đạm chiếm 15% năng lượng

của khẩu phần. Nguồn đạm động vật cung cấp cho bữa ăn gồm: thịt, cá, trứng, sữa, tôm,

cua... Nguồn đạm thực vật gồm: đậu đỗ, vừng, lạc,..

- Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hòa tan và hấp thu các loại

vitamin tan trong dầu: vitaminA, E, D, K. Nhu cầu chất béo hàng ngày mà trẻ vị thành

niên cần là từ 60-80 gam, tỷ lệ cân đối giữa chất béo từ nguồn động vật và thực vật là

70% và 30%. Năng lượng do chất béo cung cấp trong khẩu phần chiếm khoảng 20-30%.

- Chất sắt: Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và

là thành phần quan trọng của hemoglobin. Sắt trong cơ thể cùng với protein tạo thành

huyết sắc tố, vận chuyển oxy, CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần

các men oxy hóa khử. Nhu cầu sắt của trẻ vị thành niên đáp ứng được thông qua chế độ

ăn giàu sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nước ta, khả năng tiếp cận các nguồn thức

ăn động vật có lượng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần ăn là rất thấp. Vì vậy, trẻ vị

thành niên cần uống bổ sung thêm viên sắt hoặc viên đa vi chất hàng tuần. Trẻ trai vị

thành niên nhu cầu sắt 12-18 mg/ngày, trẻ nữ cần 20 mg/ngày. Thức ăn giàu sắt có nguồn

gốc động vật như: thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,..

- Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng

miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. VitaminA có nhiều trong thức ăn động vật

như gan, trứng, sữa...; thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, giấc, qủa

màu vàng.

- Canxi: Rất cần cho lứa tuổi dậy thì vì tốc độ tăng trưởng chiều cao rất nhanh, nhu cầu

canxi nhiều. Canxi cùng với phospho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc.

Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy, hải sản: tôm, cua, cá…

- Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng cả cân nặng và chiều cao của cơ thể. Thiếu

kẽm, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác.

Thực phẩm nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá,

đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).



12



- Vitamin C: VitaminC giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra nó còn

có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ

thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín.

Các chất dinh

dưỡng

Protein

Lipid

Carbohidrate

Vitamin A

Vitamin C

Vitamin D

Canxi

Sắt

Kẽm

Iot



12-14 tuổi

Nam



15-19 tuổi

Nữ



60-65g/ngày

64-69.5g/ngày

290-320g/ngày



Nam



Nữ



63-74g/ngày

66-78.5g/ngày

350-420g/ngày



600mg/ngày

75mg/ngày

15mcg/ngày

1000mg/ngày

12-18mg/ngày

20mg/ngày

12-18mg/ngày

6mg/ngày

120mcg/ngày

Bảng 2. Nhu cầu chất dinh dưỡng



20mg/ngày



2.4. Các yếu tố ảnh hưởng chiều cao:

Yếu tố di truyền:

Đây là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. Tuy nhiên, bên cạnh di truyền

thì chế độ dinh dưỡng tác động lớn đến chiều cao hơn cả gen di truyền. Theo nhiều

nghiên cứu của các nhà khoa học, sự tăng trưởng thể chất, tầm vóc của trẻ chịu tác động

trực tiếp của chế độ dinh dưỡng. Chiều cao của trẻ chỉ bị ảnh hưởng khoảng 23% từ yếu

tố di truyền (gen của ông bà, cha mẹ) ngồi ra dinh dưỡng lại đóng góp đến 32%; chế độ

vận động, thể dục thể thao quyết định 20%. Còn lại là những yếu tố của mơi trường sống,

bệnh mạn tính và bẩm sinh, chế độ nghỉ ngơi...

Thời kỳ mang thai và sinh đẻ:

Trong quãng thời gian mang thai, chế độ dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng đến trọng lượng

và chiều dài tăng trưởng của thai nhi. Chính vì vậy trước thời kỳ mang thai, trong thời kỳ

mang thai, thời gian cho con bú, người mẹ phải ăn uống đầy đủ các dưỡng chất quan

trọng đó là chất đạm, iod, sắt, acid folic, các acid béo chưa no (DHA, ARA)... để con phát

triển khỏe.

13



Sinh con thiếu tháng và nhẹ cân dễ dẫn đến thiếu chiều cao sau này.

Sai lầm trong việc nuôi con:

Chế độ ăn nhiều đạm, uống ít sữa, ăn nhiều chất béo và bột, đường nhưng lại thiếu

vitamin và chất khoáng dẫn đến thiếu chiều cao. Trong nhóm vitamin và khống chất thì

canxi, phosphor, magne, kẽm, sắt... là nhiều và quan trọng nhất. Nhóm này có nhiều trong

sữa và chế phẩm sữa. Vì vậy, để tăng chiều cao trẻ nên ăn uống đa dạng, phù hợp với lứa

tuổi và uống sữa đều đặn hàng ngày.

Thói quen ít vận động, đi ngủ muộn:

Các bậc cha mẹ ngày nay chăm sóc con q kỹ: khơng cho con tự vận động, đi đâu cũng

đưa đón, trẻ ít vận động ngoài trời và ngồi xem tivi, đọc truyện, say mê vi tính thay vì

chơi thể thao, tập thể dục các môn giúp tăng chiều cao như đạp xe, đi bộ, bơi lội, bóng rổ,

cầu lơng... Bên cạnh đó, mọi gia đình có khuynh hướng ngủ muộn (sau 22 giờ) làm rút

ngắn giấc ngủ sâu. Một giấc ngủ sâu bắt đầu từ khoảng 21 giờ, khoảng 22 giờ đến 3 giờ

sáng là lúc cơ thể tiết ra hormon tăng trưởng cao nhất, kích thích xương dài hơn.

Mơi trường sống:

Xã hội cơng nghiệp hóa, khơng khí ơ nhiễm, trẻ hút thuốc thụ động, tiếng ồn, dịch bệnh,

trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn cấp tính, các bệnh mạn tính, sử dụng thuốc kháng sinh

liều cao liên tục trong thời gian dài, dùng thuốc thiếu sự tư vấn của bác sĩ cũng gây hại

cho quá trình phát triển về thể chất và chiều cao của trẻ.

Dậy thì sớm:

Dậy thì sớm là hiện tượng bé gái dậy thì xuất hiện trước 8 tuổi và bé trai trước 9 tuổi.

Dậy thì sớm thường tiết ra các hormon kích hoạt sự phát triển xương khiến trẻ cao lên rất

nhanh. Tuy nhiên, các đầu xương sau đó nhanh chóng đóng lại khiến trẻ khơng tiếp tục

cao thêm, những trẻ bị dậy thì sớm thường thấp hơn bạn cùng lứa và không đạt đến chiều

cao mà gen di truyền của trẻ quy định. Do đó, dậy thì sớm là một trong những nguyên

nhân kìm hãm sự phát triển chiều cao ở trẻ vị thành niên.

Thừa cân, béo phì:

Trẻ thừa cân, béo phì thường cao lớn hơn so với tuổi nhưng khi đến tuổi dậy thì, chiều

cao ngừng phát triển và trẻ có xu hướng thấp hơn so với bạn bè. Cùng lúc đó tâm lý tuổi

14



mới lớn sợ béo muốn giảm cân nhanh nên ăn uống kiêng kem, thiếu chất cũng là nguyên

nhân ảnh hưởng đến thể lực và chiều cao sau này.

2.5. Các giải pháp giúp tăng chiều cao:

2.5.1. Dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng (lượng canxi cần thiết) và vitamin

(đặc biệt là vitamin D) sẽ giúp cơ thể cải thiện và phát triển. Canxi giúp xương phát triển

trong khi Vitamin D kích thích sự phát triển của xương và cơ.

Nên cung cấp 400 – 500ml sữa/ ngày. Canxi là khoáng chất quan trọng, chiếm 90% cấu

tạo xương, giúp hình thành xương, cho hệ xương khớp chắc khỏe. Canxi bị mất qua các

hoạt động hàng ngày, mồ hôi và bài tiết. Nếu các bữa ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể

sẽ “mượn” canxi từ xương cho vào máu để giữ ổn định nồng độ canxi trong máu. Bổ

sung canxi không đúng thời điểm. Bổ sung canxi chỉ thực sự có lợi khi uống vào buổi

sáng hoặc trưa, khơng nên uống vào buổi chiều và tối vì sẽ gây khó ngủ và làm tăng nguy

cơ bệnh sỏi hệ tiết niệu. Nên uống sau bữa ăn khoảng 1 tiếng đồng hồ hoặc trước bữa ăn

30 phút. Chú ý không dùng chung canxi với tất cả các loại sữa và chế phẩm của sữa. Chỉ

bổ sung canxi vào mùa đông. Nếu bổ sung canxi và viên sắt cùng lúc; hoặc viên uống

tổng hợp có chung thành phần canxi và sắt cùng thời điểm thì sẽ làm mất tác dụng của cả

hai dưỡng chất quan trọng này.

- Khi bổ sung canxi, cần lưu ý một số điểm sau:

• Nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ, vì ánh nắng có thể làm

tăng khả năng hấp thụ canxi.

• Khơng ăn q mặn vì có thể tăng thải canxi qua nước tiểu.

• Khơng uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa.

• Đồ uống đóng chai (lon): trong các loại đồ uống này có hàm lượng phospho khá

cao làm cản trở hấp thụ canxi.

- Nên sử dụng:

• Những thức ăn cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ bắp khi trẻ dậy thì là bánh

mì, gạo và ngũ cốc.



15



• Mỗi tuần nên ăn từ 2 đến 3 bữa ăn có cá. Nam nên ăn nhiều hơn để tăng cường

cơ bắp.

• Thực phẩm chứa nhiều Vitamin (đặc biệt là Vitamin nhóm A và D): Vitamin D và

canxi, 2 thành phần dinh dưỡng này luôn đi chung với nhau. Bởi vitamin D rất

cần cho sự điều hòa hấp thu canxi ở ruột. Ngoài ra, hợp chất hữu cơ này còn hỗ trợ

điều hòa một số men, đóng vai trò lớn với hệ miễn dịch cơ thể. Nếu thiếu vitamin

D sẽ giảm hấp thu canxi gây còi xương, lỗng xương, yếu cơ, chậm lớn ở độ tuổi

dậy thì. Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và photphor trong cơ

thể, góp phần tăng trưởng chiều cao và xương chắc khỏe. Đặc biệt, mẹ nên bổ

sung cho trẻ Vitamin D3. Đây là một dạng tự nhiên của Vitamin D (có tên gọi

Cholecalciferol), giúp cơ thể hấp thu canxi và photphor cho xương chắc khỏe,

ngăn ngừa còi xương, nhuyễn xương. Sữa, cà chua, khoai tây, phô mai, súp lơ, cá,

các loại hoa quả như cam, quýt,…

• Trà xanh: Chất tanin trong trà xanh có thể gây ức chế, cản trở q trình hấp thụ

canxi. Do đó, khơng nên uống trà xanh và canxi cùng một lúc hoặc quá sát nhau.

• Trứng, sữa, cà rốt, phô mai, cá biển, dầu cá, khoai lang thực phẩm có nhiều

vitamin A. Vitamin A tham gia vào quá trình hình thành và phát triển xương, giúp

xương chắc khỏe và phát triển chiều cao ở trẻ.Vitamin A còn giúp cải thiện thể lực

giúp mắt bé sáng và khỏe mạnh, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị những bệnh về thị

lực như: bệnh quáng gà, cận thị,…

• Các loại thịt đỏ, lạc, vừng, lúa mì, trứng: axit amin đóng vai trò quan trọng: Cấu

tạo nên các cơ quan trong cơ thể, từ đó giúp các bộ phận trong cơ thể hoạt động

hiệu quả và phát triển toàn diện.

• Những thực phẩm giàu Magie bạn cần bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày

của trẻ là: Gạo, lúa mì và yến mạch, quả bơ, chuối, rau cải, các loại hạt họ đậu

như: đậu nành, đậu đen,… khoáng chất cần thiết nhất để xương chắc khỏe, tăng

cường khả năng miễn dịch cho cơ thể, tốt cho hệ thần kinh và tim mạch.

• Những thực phẩm tăng chiều cao tuổi dậy thì giàu chất Sắt mà các bạn có thể bổ

sung cho trẻ là: Thịt, cá, cải bó xơi, trứng, các loại rau có màu xanh đậm,… đảm

16



nhận vai trò quan trọng phát triển thể chiều cao, cân nặng và trí não của trẻ, giúp

tăng cường khả năng miễn dịch và hình thành hồng cầu. Bước sang giai đoạn dậy

thì, bé gái cần bổ sung hàm lượng Sắt nhiều hơn bé nam do bé gái thường bị mất

máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Trong khẩu phần ăn hàng ngày bé gái cần bổ sung

20mg Sắt, còn bé trai chỉ cần bổ sung 12-18mg Sắt.

• Tiêu hóa chất béo khơng thỏa đáng có thể làm giảm sự hấp thụ canxi, nguyên

nhân là do canxi kết hợp với axit béo không hấp thụ bị bài tiết ra ngồi theo phân.

Khơng nên ăn quá nhiều chất béo, chất đạm, ăn mặn (dưa, cà muối, mắm...).

• Trái cây: tăng hệ miễn dịch

• Cắt giảm các thực phẩm như sô-cô-la, khoai tây chiên, bánh và thực phẩm chiên

xào vì chúng cung cấp rất ít năng lượng cho trẻ mà còn làm tăng cân.

• Uống đủ nước. Nước là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của

tuổi dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm thấy mệt và khát.

Ngồi ra nước còn giúp ngăn ngừa táo bón.

• Một vấn đề được khá nhiều bạn trẻ quan tâm đến khi bước vào tuổi dậy thì là

mụn. Khơng có bất kì loại thức ăn nào gây nên mụn, nhưng những thứ mà trẻ ăn

vào lại tác động đến sự phát triển của mụn. Ở một vài trẻ dậy thì, những loại thức

ăn như sơ-cơ-la hoặc đồ chiên rán có thể ảnh hưởng đến làn da của trẻ. Như một

quy luật chung, trẻ nên ăn ít những loại thực phẩm chế biến sẵn và nên ăn uống

một cách khỏe mạnh để ngăn ngừa mụn.

• Ăn sáng thường xun còn giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn những

trẻ bỏ bữa sáng. Các bữa ăn sáng có thể là bánh mỳ, bơ, sữa, trứng..



• Chế độ ăn uống lành mạnh nên nhiều rau, hoa quả, protein và carbohydrate. Sữa,

thịt nạc, rau và các loại hạt nên xuất hiện trong các bữa ăn.

• Cố gắng duy trì kế hoạch ăn uống. Ăn ba bữa một ngày cùng với các bữa phụ với

đồ ăn nhẹ và lành mạnh.

- Khơng nên ăn:

17



• Khơng nên ăn uống kiêng khem, dễ gây nên tình trạng kinh nguyệt mất điều hòa,

biếng ăn...

• Ăn chuối: Nhiều trẻ có thói quen ăn chuối vào bất cứ thời điểm nào trong ngày vì

cho rằng đây là loại thực phẩm bổ dưỡng nên việc dùng chuối trở nên tự do hơn

bao giờ hết. Nhưng các bạn cần hết sức lưu ý là chúng ta không nên dùng chuối

lúc cơ thể đang đói, dạ dày đang trống rỗng. Nguyên nhântrong chuối có hàm

lượng dinh dưỡng rất cao, nhưng trong đó có 2 chất gồm magie và kali có thể gây

tình trạng mất cân bằng cho hệ tim mạch, chướng bụng, người ăn sẽ cảm thấy khó

chịu trong cơ thể. Nguyên nhân là do thành phần serotonin dễ gây buồn ngủ và

ảnh hưởng đến chất lượng cơng việc. Vì vậy, có thể dùng chuối vào bữa trưa, bữa

tối để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất cơng việc.

• Thịt bò và thủy sản: khơng nên kết hợp với nhau vì thành phần dinh dưỡng có

thể gây phản ứng với nhau. Trong thịt bò chứa nhiều phosphor rất cần cho việc

hình thành xương. Trong thủy sản rất giàu canxi và magie. Vì vậy khi dùng chung

2 loại thực phẩm này với nhau sẽ tạo ra sự kết tủa muối. Dạng muối này không

những cản trở hấp thu phosphor mà còn làm giảm tốc độ hấp thu canxi.

• Ăn chung chuối với khoai tây: Chuối với khoai tây khi kết hợp có thể dẫn đến

một số phản ứng hóa học, trong đó sẽ sản xuất chất độc và gây ra các đốm nâu trên

khuôn mặt trẻ. Tuy nhiên, sẽ an toàn nếu ăn khoai tây và ăn chuối cách nhau tối

thiểu 15 phút.

• Khoai lang, khoai sọ: các loại khoai đều không nên ăn cùng chuối. Nếu như ăn

với khoai tây có thể gây ra chất độc thì ăn cùng khoai lang và khoai sọ sẽ khiến

bạn bị đau dạ dày và gây trướng bụng.

• Gan xào giá đỗ: Các loại giá đỗ, rau cần chứa nhiều vitamin C còn gan động vật

có hàm lượng các chất đồng, sắt và một số nguyên tố kim loại khác khá cao dễ làm

cho vitamin C bị oxy hóa trong q trình chế biến. Chính vì thế, các mẹ không nên

chế biến chung các loại thực phẩm nàycho trẻ ăn. Không những thế, trong giá đỗ,

rau cần, cà rốt có chứa nhiều chất cellulose và acid oxalic ảnh hưởng tới sự hấp

thụ sắt có trong gan lợn, làm mất giá trị dinh dưỡng của cả 2 loại thực phẩm này

18



• Thịt giàu đạm mà uống nước chè: sẽ tạo điều kiện cho axít tanic kết hợp với

protein trong thịt tạo thành chất tannalbin, có tác dụng làm se niêm mạc ruột, giảm

nhu động ruột, gây táo bón.

• Trái cây khi đang ăn hải sản: Thói quen ăn trái cây sau khi ăn là khá phổ biến để

giúp làm cho miệng sạch sẽ và khử mùi hôi của hải sản. Nhưng đây lại là một thói

quen sai lầm. Các chất axit có trong trái cây có thể kết hợp với canxi trong hải sản

tạo thành một chất khó tiêu hóa. Chất này sẽ kích thích ruột gây đau bụng, buồn

nơn hoặc nơn mửa, lượng asen pentavenlent sẽ chuyển hóa thành asen trioxide

(hay còn gọi là thạch tín) sẽ gây ngộ độc.Vì vậy, chỉ nên ăn hoa quả sau khi ăn hải

sản chừng 2 tiếng.

• Cá, tơm, cua, rau cải xoong, rau cần, khoai tây, trứng gà: cung cấp Iốt là vi chất

cần thiết đối với sự phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ. Iốt còn giúp ngăn ngừa và

hỗ trợ điều trị nhiều căn bệnh nguy hiểm như: bướu cổ, thiểu năng trí tuệ, cơ thể

chậm phát triển.

• Các thực phẩm chứa nhiều sắt hoặc viên bổ sung sắt: Canxi có thể làm giảm khả

năng hấp thụ sắt của cơ thể.

• Kẽm: Những năm gần đây có nhiều cơng trình nghiên cứu còn cho thấy rõ nếu

nữ thiếu nguyên tố kẽm, chiều cao sẽ kém phát triển và chậm dậy thì. Vì trong cơ

thể người, kẽm tham gia vào cấu tạo của hơn hai mươi loại men điều khiển nhiều

q trình chuyển hóa và phát triển ở tế bào. Đặc biệt ở nữ đang trong độ tuổi dậy

thì, cơ thể khơng thể thiếu chất kẽm, bởi kẽm có tác dụng rất quan trọng đối với

hoạt động của bộ máy sinh dục. Kết hợp kẽm với vitamin A, B6, C và phospho là

sự lựa chọn hồn hảo vì các chúng làm tăng sự hấp thu kẽm. Nếu dùng cả sắt và

kẽm thì dùng cách xa nhau, dùng kẽm trước, vì sắt sẽ cản trở sự hấp thu kẽm.

Tránh bổ sung thừa vì dùng nhiều kẽm có thể làm giảm khả năng miễn dịch.

Không được dùng quá 150mg mỗi ngày. Quá nhiều chất kẽm khiến vị giác biến

đổi, có các triệu chứng của bệnh đau dạ dày như nôn ói, tiêu chảy và co rút cơ

vùng bụng.



19



2.5.2. Thói quen:

Đi ra ngoài vào những ngày nắng

Nhận được lượng vitamin D phong phú từ ánh sáng mặt trời trực tiếp. Tia UVB có tác

dụng tạo vitamin D.



Nên đi dạo trước 9 giờ sáng và sau 3 giờ chiều, bởi vì trong khoảng thời gian này tia cực

tím UVA và UVB ở trạng thái thấp nhất.

Tập thể dục

Tập thể dục thể thao được biết đến để nâng cao chiều cao. Tuy không thể tăng mạnh

chiều cao của trẻ nhưng chắc chắn có thể giúp trẻ để có được một inch cao hơn và trở nên

linh hoạt hơn.

Giai đoạn tập luyện cũng có thể có một số hiệu ứng có lợi. Các bài tập kéo giãn cột sống

và kéo dài cơ thể của trẻ thực sự có hiệu quả khi cố gắng thêm một hoặc hai inch vào

chiều cao.



Ngủ đủ giấc

Do cơ thể ln hoạt động, ngay cả khi ngủ. Đó là lý do tại sao trẻ em lớn nhất trong khi

chúng đang ngủ.

Ngủ đủ giấc, đủ 8-10 tiếng/ngày. Ngủ trước 22 giờ: Đây được xem như là giấc ngủ sinh

lý vì trong thời gian này cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone giúp phát triển chiều cao. Nếu

tận dụng được khoảng thời gian từ 22 giờ -1 giờ để ngủ sâu.



Tư thế ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc cao hơn. Nên nằm ngủ

thẳng lưng và khơng có gối.

2.5.3. Tập luyện:

Bơi lội



20



Bơi lội là môn thể thao lý tưởng giúp chiều cao phát triển ngay cả khi trẻ đã bước qua

tuổi phát triển chiều cao tốt nhất là tuổi dậy thì.

Khi bơi lội, cơ của các bộ phận trên cơ thể đều được vận động, nhất là cơ bắp ở vùng

chân, tay và ngực. Phần chân, tay phải vươn ra và duỗi thẳng không ngừng giúp các khớp

xương được kéo giãn hiệu quả và rèn luyện sự dẻo dai, bền bỉ của các cơ. Bơi lội giúp

tăng chiều dài cột sống, mở rộng bờ vai và ngực, cải thiện chiều cao đáng kể, khơng

những giúp người tập có chiều cao lý tưởng mà cơ thể cũng săn chắc hơn, hạn chế mỡ

thừa.

Mỗi tuần, nên đi bơi ít nhất là 3 buổi. Mỗi lần bơi kéo dài từ 20-30 phút

Bóng rổ

Bóng rổ là bộ mơn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể cả về thể chất và tinh thần.

Chơi bóng rổ thường xuyên sẽ giúp chiều cao phát triển nhanh chóng.

Điểm đặc biệt của bộ mơn thể thao này là đòi hỏi sự linh hoạt của tay và mắt, sự hoạt

động liên tục và chạy nhảy ở cường độ cao nên phải liên tục chạy xung quanh sân, nhờ

đó mà xương khớp phần và đĩa đệm ở cột sống được kéo dãn ra từ đó giúp chiều cao phát

triển.

Để mang lại hiệu quả tăng chiều cao, cần tập luyện đều đặn 4-5 buổi/tuần vào sáng hoặc

chiều. Mỗi lần chơi kéo dài ít nhất 30 phút.

Bóng chuyền

Khi chơi bóng chuyền, người chơi phải kết hợp vận động cả cơ thể. Những động tác bật

nhảy, đập bóng sẽ giúp các khớp xương giãn nở, sụn sống được kích thích phát triển hỗ

trợ cơ thể tăng trưởng chiều cao.

Chơi bóng chuyền thường xuyên sẽ giúp cơ thể linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Để đạt hiệu

quả tăng chiều cao tối đa, nam giới nên tập chơi bóng chuyền mỗi ngày ít nhất 1 giờ vào

sáng hoặc chiều.

Đạp xe

Khi đạp xe, các cơ và khớp xương ở chân của trẻ sẽ được giãn ra và kích thích sự tăng

trưởng để phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả nhất định thì nên chỉnh

lại yên xe cao hơn một chút để phần chân có thể duỗi ra hết cỡ khi đạp.

21



Chạy bộ

Chạy bộ là môn đơn giản nhất để phát triển chiều cao. Chỉ cần dành từ 30 phút đến 1 giờ

hàng ngày chạy bộ sẽ kích thích tuyến yên tiết ra hooc môn tăng trưởng cao gấp 3-4 lần

bình thường.

Cầu lơng

Chơi cầu lơng đòi hỏi bé sử dụng động tác với tay lên cao và chân chạy quanh sân liên

tục.

Nhảy dây

Khi nhảy dây, các cơ xương và cột sống của bé được vươn dài, giúp phát triển chiều cao

hiệu quả. Môn thể thao này vô cùng đơn giản và dễ tập Khi nhảy dây, phần chân và cánh

tay di chuyển liên tục.

Các khớp xương dưới tác động của trọng lực được kích thích phát triển. Nhờ vậy, tập

nhảy dây thường xuyên sẽ hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao trong tuổi dậy thì.

Mỗi ngày, nên nhảy dây 20-30 phút vào mỗi sáng hoặc tối.

Bài tập Gym

Ở độ tuổi 17 tập gym sẽ là cách hữu hiệu giúp tăng chiều cao hiệu quả, độ tuổi này khung

xương đã tương đối ổn định và phát triển, việc tập các bài tập Gym sẽ giúp cơ xương tăng

kích thước và được kéo dài giúp kích thích tăng chiều cao và có một cơ thể đẹp. Chính vì

vậy cả nam và nữ.

Nhảy tại chỗ

Bài tập sẽ giúp cột sống được kéo dãn, xương khớp chắc khỏe từ đó giúp phát triển chiều

cao hiệu quả. Nhảy tại chỗ là bài tập rất dễ thực hiện, có thể thực hiện mỗi ngày 2 lần vào

buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi ăn tối 30-45 phút.

Các bước thực hiện như sau:

- Bước 1: Hai chân đứng rộng ngang vai đồng thời hai chân lấy làm trụ

- Bước 2: Nhún chân xuống và bật cơ thể lên cao

- Bước 3: Chạm đất và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện nhảy tại chỗ từ 15- 20 lần rồi

dừng lại.

22



Xem Thêm
Tải bản đầy đủ (.docx) (41 trang)

×